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SALUD y DEPORTE
NOTA: el contenido de los artículos es con propósitos informativos y no constituye consejo profesional.
 
ACTIVIDAD NÁUTICA

Una de las mejores opciones para aprovechar el tiempo de forma enriquecedora es la práctica de algún deporte náutico. Todo aquel que pasa unos días en el entorno del lago o el mar tiene la posibilidad de realizar un buen número de actividades deportivas en contacto directo con el agua. Deportes Náuticos como la Vela, el Windsurf y el Canotaje a partir de 6 años y el Kitesurf para niños un poco más grandes son algunos de esos deportes que se encuentran en el lago un lugar privilegiado y un marco incomparable para practicarlos. Al ser una lago cerrado no existe ni mareas ni olas, con lo que es un lugar muy seguro y tiene un microclima con un régimen de vientos adecuado para la práctica de estos deportes.

Una de las ventajas que tienen los Deportes Náuticos es que se adaptan a las necesidades y gustos de todas las personas que se quieren acercar a ellos, desde aquellas que pretenden conocer las técnicas más profundas y complicadas en cualquiera de sus especialidades deportivas hasta la persona que solo pretende pasar momentos relajados bajo el sol y la brisa. Es apto para hombres, mujeres, jóvenes y niños y niñas a partir de los 6 años.

Por las características del lago se reducen las circunstancias que puedan suponer peligro alguno para los chicos. Se dice que tenemos más riesgo en las actividades de tierra (golpes, caídas, esguinces, cortes, etc.) que en las actividades de agua. Además, en los cursos las medidas de seguridad adoptadas son: uso de chalecos salvavidas, lancha de seguridad, barcos escuela insumergibles y presencia permanente de instructores, entre otras.

Cualquiera de estos deportes se puede practicar de manera esporádica o de manera más continua. Lo podemos aprender y practicar individualmente, por parejas, en familia o formando parte de un grupo de amigos.

Además, su aprendizaje puede hacerse en cualquiera de los formatos que se ofrecen: cursos, escuelas de verano, jornadas de medio día, etc. Todo ello, con una ventaja particular y es que el proceso de aprendizaje es sumamente enriquecedor para la persona. La riqueza de las diferentes técnicas náuticas y su posterior aplicación práctica hacen que resulte una opción ideal para el proceso formativo de un niño: Aprende a dominar una embarcación, está al aire libre, hace amigos y se divierte ¿Qué más se puede pedir?

No podemos olvidar lo saludable que resulta su ejercicio ya que se realiza un importante esfuerzo físico que aporta múltiples beneficios a la salud, como la prevención de la obesidad y la disminución de riesgos cardiorrespiratorios.

Los deportes náuticos se desarrollan en un medio inmejorable, el agua. Y en nuestro caso el Lago San Roque, con su paisaje natural protegido, resulta especialmente gratificante. Desde cualquiera de las embarcaciones que utilicemos, ya sea una piragua, un barco de vela o una tabla de windsurf, podremos disfrutar de un entorno exclusivo, con flora y fauna propia, unas excelentes vistas, un paisaje idílico y de un clima suave y agradable a lo largo de todo el año.

Y por último, un apunte para todos aquellos que somos padres. En unas doce horas los chicos/as pueden defenderse sin ayuda del instructor. A partir de entonces, ya no quieren dejarlo. Cuando introducimos a nuestros hijos en este mundo le estamos dando algo para siempre, saludable y para toda la vida.

 
Requisito indispensable para los deportes acuáticos: Gozar de buena salud

La práctica de estos deportes sólo hay que reunir dos condiciones físicas -no padecer epilepsia ni problemas de corazón-, son una combinación perfecta y aportan múltiples beneficios saludables.

Cuando el deportista no tiene esas limitaciones "el ejercicio físico de estas prácticas redunda en beneficio de la salud, sobre todo si la disciplina elegida es la natación, un deporte que además de fortalecer los músculos del cuerpo, desarrolla la capacidad pulmonar y cardiovascular.

Las ventajas principales de la natación o la vela es que no hay límite de edad para su práctica, algo que no ocurre con el submarinismo, desaconsejado para personas mayores, mujeres embarazadas y enfermos con problemas circulatorios. El submarinismo es un deporte "muy saludable", que obliga a mover todos los músculos, activa el ritmo cardíaco y relaja las articulaciones. También los amantes de la vela o el windsurf fortalecen con este deporte las articulaciones y los músculos de manos, brazos y espalda, mientras que para liberarse de las tensiones del día se aconseja dar una vuelta al lago en una embarcación de vela o en una canoa o kayak .


Extraido y adaptado de la monografía de José Manuel Galindo, Instructor de Vela y de Puleva salud
 
1. EL SEDENTARISMO:Es la falta de actividad física regular definida como:  Menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y  menos de 3 días a la semana. "Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo cuyos índices de mortalidad son significativamente mas altos en relación a los individuos que se entrenan adecuadamente". El sedentarismo es una forma de vida que va en contra de la vida misma del ser humano.El sedentarismo hace más propensas a las personas a enfermar y adquirir mas tempranamente signos de envejecimiento. A la vez, este estilo de vida en "cámara lenta" conduce al sobrepeso, potenciando las posibilidades de morbilidad y mortalidad en el hombre. Si bien todo ello es un obstáculo en la salud de las personas jóvenes y en edad productiva, mas complicado es el cuadro desde que se ha alcanzado una expectativa de vida promedio de 85 años.1.1. ¿Cuándo una persona es calificada de sedentaria? Es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías, también lo son aquellos que solo efectúan una actividad semanal y que supongamos que las gastan, ya que en el organismo nuestras estructuras y funciones poseen una característica de entrenabilidad que requiere de un estimulo al menos cada dos días.

 

 

 

 

 

 

 

1.2. El sedentarismo en la mujer 

Se estima que más del 70% de los trastornos que sufre la mujer guardan relación directa o indirecta con la falta de actividad física. Esto porque ella a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana tejido adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida.

1.3. Se recomienda:

  • La mujer debe hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 2.500 calorías en ejercicio a la semana.
  • Debe recibir el consejo medico para determinar limitaciones y efectos no deseados que podría provocar determinado tipo de ejercicio.
  • La medición de su condición física debe ser periódica y su plan de ejercicios debe estar diseñado de acuerdo a los resultados obtenidos.
  • El ejercicio es mas preventivo que terapéutico, siendo así un excelente potenciador de las terapias medicamentosas.

1.4. Sedentarismo vs. Nivel Económico:

Se han realizado varios análisis que arrojan que según el nivel  económico de la población, se puede observar un grado mayor o menor de sedentarismo, encontrándose que la población

ubicada en el nivel económico mas bajo tiende a llevar un nivel de vida mas sedentario que las personas ubicadas en un nivel económico mas alto. Estas afirmaciones se pueden observar en la gráfica número 2.

1.5. Influencia de la Edad en el Sedentarismo:

Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que vamos cumpliendo años (gráfica #3)

Sedentarismo según nivel económico (#2) Sedentarismo según edad (#3)

1.6. El Sedentarismo como causa de enfermedades

El día mundial de la salud 2002 fue dedicado a reflexionar sobre los beneficios de la actividad física, y promover un estilo de vida activo. De esta manera, la Organización Mundial de la Salud (OMS) hizo hincapié en la dramática necesidad del hombre y la mujer actuales de abandonar el sedentarismo y elegir formas de vida más saludables.

Está ampliamente comprobado que los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad. Según las conclusiones preliminares de un estudio de la OMS sobre factores de riesgo, los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo. Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada año a la inactividad física.

El sedentarismo aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes de tipo II y de obesidad. Aumenta el riesgo de hipertensión arterial, problemas de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros.

  

 

2. LOS EXAMENES FISICOS COMO PAUTA BÁSICASe Debe tener cuidado al escoger un plan de entrenamiento personal. Este se debe adaptar a las condiciones particulares, que no sea el individuo el que tenga que adaptarse al plan como generalmente ocurre. Por esta situación se debe conversar con un médico para que indique los factores de riesgo que pueda tener el individuo. Debe conocer bien la situación cardiovascular, muscular y corporal de la persona.
Debe determinar el diagnóstico los objetivos, la metodología que va a usarse. Ese compromiso entre el gimnasio, la persona  y el instructor. Cada persona tiene un biorritmo y una respuesta más rentable u óptima a dosis específicas e individuales y estas dosis deben ser de acuerdo a como se encuentre la persona físicamente.
Lo importante es el individuo y No el plan.El realizar un examen físico antes de iniciar una sesión de entrenamiento es muy importante ya que este indica lo que primero se debe saber, es decir cómo está el individuo de salud a fin de evitar posible impacto en el organismo.

3. EJERCICIO FÍSICO Definimos el ejercicio físico como una actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física.
Entendemos por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. De este movimiento resulta un gasto energético que se suma al del gasto del metabolismo basal.
Hablamos de deporte cuando la actividad es reglada y competitiva.Una persona en buena forma física es la que se desenvuelve diariamente con vigor y diligencia, sin fatiga excesiva y con energía para hacer actividades.
La práctica de ejercicio físico es altamente recomendable, pues no sólo se produce una reducción de las presiones arteriales, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre otros factores de riesgo cardiovascular tales como la obesidad, diabetes, colesterol alto, etc.
El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se modera la indefensión y la impotencia, mejorando igualmente la "percepción de sí mismo." Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.En general los diversos síntomas de tensión, inquietud, excitación del sistema nervioso autónomo, hormigueos, hipercinesia, etc, disminuyen significativamente con la práctica persistente del ejercicio físico. En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas.

3.1. EL EJERCICIO FISICO DEPENDIENDO DE: EDAD, GENERO Y ESTADO FISICO:
Toda rutina de ejercicio físico va a depender de ciertos factores como lo son la edad, el género y el estado físico de la persona, por ello a continuación se analizan por separado.

3.1.1. El Ejercicio en la Niñez:El ejercicio en los niños es necesario, ya que poseen grados de desarrollos distintos en el tiempo y de esta manera los músculos aumentan sus contenidos de proteínas estructuradas y funcionales en el tejido óseo, donde comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el niño o niña debidamente entrenado o entrenada, posea una mayor funcionalidad neuro-muscular y una conformidad y calidad ósea que lo alejará del peligro de fractura en la edad adulta.
Los ejercicios deben enriquecer todo aquello que permita una coordinación psico-motriz variada junto a patrones de equilibio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras, es decir, que es el fenómeno del desarrollo de la composición corporal, en una educación integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejidos óseos, musculares y adiposos.

3.1.2. El Ejercicio en la Tercera Edad:
El grupo de la tercera edad está conformado por personas mayores de 65 años. Los pacientes mayores de 65 años presentan diferentes cambios biológicos, psicológicos y sociales, fundamentales para el entendimiento de la declinación de su capacidad funcional y la disminución de la resistencia al estrés y a las enfermedades.
El objetivo es lograr que la persona mayor logre mantener más independencia por más tiempo, con mejor capacidad funcional. Es decir, mantener la destreza en la movilidad, lo que involucra varios sistemas, como el corazón, pulmones, músculos, articulaciones (como rodillas y hombros).
Dentro de los diferentes sistemas comprometidos en la declinación orgánica generada por la vejez se encuentra el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio, sistema nervioso, el sistema musculoesquelético y el sistema endocrinológico.El ejercicio aporta además, entre otros beneficios, la disminución de la percepción del dolor, de la ansiedad y mejora la capacidad de concentración y atención.
El acondicionamiento físico, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. También mejora el metabolismo de los azúcares y grasas. Algunos estudios han demostrado que las actividades como el caminar, trotar, montar bicicleta, favorecen el aumento de la masa ósea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil.
Además el anciano que participa en actividades físicas con cierta regularidad, mejora su sensación de bienestar y la percepción de mayor movilidad.
La actividad física que más beneficios trae a la población anciana y le genera menos lesión e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, las danzas y la natación. Se debe considerar que el montar bicicleta produce una mayor subida de tensión arterial que el caminar.

3.1.2.1. Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad:

  • Aumento de la actividad física
  • Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular
  • Disminución de la masa grasa
  • Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra)
  • Aumento de la masa ósea
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Aumento de la fuerza del hueso
  • Disminución de la pérdida ósea
  • Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria
3.1.3. El Ejercicio en la Mujer y en el Hombre:
La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene características diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto, motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su todavía escasa participación si tomamos como referencia la actividad física masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).
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4. NECESIDAD DE ESTABLECER UN REGIMEN DE EJERCICIOS

Toda persona posee como capacidades físicas a la fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas cualidades básicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva. El estado individual de las cualidades es el que determina la condición física individual.

Su condición física está determinada por el juego de conjunto individual de la fuerza, la coordinación, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, las cuales pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento.

La disminución de la fuerza a consecuencia de la edad puede ser retardada claramente por medio de un entrenamiento especial e incluso puede ser frenada completamente. La capacidad de resistencia puede conservarse durante un tiempo considerablemente mayor. No se trata de correr una maratón, pero precisamente a una edad avanzada un entrenamiento de la resistencia correctamente dosificado contribuye de forma significativa al bienestar. También la movilidad de las articulaciones y la capacidad de elongación de los músculos pueden ser conservadas y mejoradas en gran parte.

No existe un único ejercicio físico recomendable, pues depende de diversos factores:

  • Tiempo disponible 
  • Jornada Laboral (tiempo y tipo de trabajo)
  • Hábito de las personas
  • Temperamento
  • Estado de salud

4.1. Actividades Recomendadas

  • La caminata: Puede considerarse como la actividad física más natural y menos costosa. Está al alcance de todos: jóvenes, adultos y ancianos, tanto en el campo como en la ciudad. Siempre que sea posible hay que caminar en vez de recurrir al automóvil o al ómnibus, como también es preferible utilizar las escaleras en vez del ascensor.
  • La natación: Fortalece todos los músculos y es ideal como deporte y como ejercicio.
  • El ciclismo: Aumenta la resistencia, fortalece los músculos y hace adelgazar (y no contamina el medio ambiente).
  • El baile: Es un ejercicio que mantiene la agilidad, ayuda a relajarse y desentumece con alegría.

Es importante considerar que todo buen régimen de ejercicios debe incluir una rutina de calentamiento, rutina de tonificación y una buena rutina de ejercicios cardiovasculares, por ello a continuación se expone el efecto del mismo en las rutinas de ejercicios.

   

5. EL DEPORTE Y SU CONTRIBUCIÓN A LA SALUD FÍSICA Y MENTAL DE LOS INDIVIDUOS:

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal

En el V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.

5.1. Beneficios de del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:

·         Sobre el corazón

§  Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de   sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.

§  Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.

·         Sobre el sistema circulatorio:

§  Contribuye a la reducción de la presión arterial.

§  Aumenta la circulación en todos los músculos.

§  Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de   infartos y de trombosis cerebrales.

§  Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando   sustancias de   suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y   manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se   liberan con el ejercicio.

§  Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

·         Sobre el metabolismo:

§  Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

§  Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del   músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.

§  Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

§  Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del   colesterol HDL ("bueno").

§  Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

§  Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

§  Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

§  Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

§  Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.

§  Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

·         Sobre el tabaquismo:

§  Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay   una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

·         Sobre los aspectos psicológicos:

·         Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de   endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio

§  .Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

§  Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.

§  Sobre el aparato locomotor

§  Aumenta la elasticidad muscular y articular.

§  Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

§  Previene la aparición de osteoporosis.

§  Previene el deterioro muscular producido por los años.

§  Facilita los movimientos de la vida diaria.

§  Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

§  Mejora el sueño.

 

 

Monografía por: Carmona, Jesús - Dá Silva, Carmen - Gavidia, Oliver - Hernández, Jorge - Prieto, Marcelo - Sifontes, Xiomara

DIFERENCIA ENTRE EL EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO, CONSUMO, RESISTENCIA Y SALUD
Seguramente alguna vez hemos tenido algo que ver con los conceptos aeróbico y anaeróbico. Son palabras muy utilizadas en gimnasios, revistas, charlas y eventos deportivos, etc. y que basan su significado en el mayor o menor aporte de oxigeno a cualquier tipo de actividad física.

El ejercicio aeróbico es el que se realiza durante un periodo de tiempo prolongado y a un nivel moderado de intensidad y esfuerzo, lo que permite prolongar su duración, incrementando las necesidades energéticas y el consumo de oxígeno del organismo para producir energía (es lo que lo diferencia fundamentalmente del ejercicio llamado anaeróbico, que no requiere oxígeno para su realización). La práctica regular del ejercicio aeróbico (andar, correr, remar, nadar, ciclismo, spinning, aeróbic, footing, etc.) conlleva el consumo de grasa y energías acumuladas en el organismo, mejorando la capacidad cardiovascular y salud general del individuo.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico es aquel donde el consumo de energía se realiza con déficit de oxígeno en el organismo, por lo tanto, se trata de un tipo de esfuerzo de alta intensidad pero de muy corta duración en el tiempo. Correr o nadar a alta velocidad, levantamiento de pesas o cualquier esfuerzo intenso pero breve es un ejemplo de ejercicio anaeróbico, destacando la potencia, fuerza y explosividad más que la resistencia en el esfuerzo por lo que se consumen altas cantidades de calorías y energía, pero poca o ninguna reserva de grasa …

EJERCICIOS AERÓBICOS - Proceso:

Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.

Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, que comienza en el momento que debe reabastecerse de oxigeno los musculos, dentro de los 2 a 3 primeros minutos del ejercicio continuo, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro".

Esto debe ser recordado porque la gente no hace tanto ejercicio y es muy necesario para la salud ya que se crea el sedentarismo de estar tirado en la cama, sillón o en la casa,etc. A esto se le llama sedentarismo juvenil... Buscar en www.google.com

Beneficios del ejercicio aeróbico

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

  • Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
  • Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
  • Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
  • Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
  • Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
  • Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
  • Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
  • Reduce la mortalidad cardiovascular
  • Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
  • Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aeróbico

La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 226 – Edad

Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.

Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto. O por 15 segundos y se multiplican por 4 para mayor precisión.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón

La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

Para ejercitarse correctamente

  • Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
  • Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
  • Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
  • Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
  • No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
  • Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
  • Después del ejercicio estire musculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio.

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

Introducción

Anaeróbico designa a la propiedad de "vida sin aire", del griego an- (sin), aer (aire), y biós (vida), y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel Fi-G>3 biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento. Los más usados son: correr o caminar, nadar, montar en bicicleta.
   

 

El deporte y sus beneficios en la salud física y mental y psicológica.

El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la "imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del ser humano. Esta construcción se realiza a través de una sucesión de experiencias educativas que se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal

En el V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria se ha destacado la importancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo físico, psíquico y social. Además, el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Se estima que entre un 9 a un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salubridad, estrés y tabaco.

5.1. Beneficios de del Deporte sobre la Salud Física y Mental de los Individuos:
Sobre el corazón
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:
Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre el tabaquismo:
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.

Sobre los aspectos psicológicos:
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio
.Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor
Aumenta la elasticidad muscular y articular.
Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
Previene la aparición de osteoporosis.
Previene el deterioro muscular producido por los años.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Mejora el sueño.

  


DEPORTE EN LA TERCERA EDAD

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública como forma de prevención de enfermedades cronico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad. Los principales benefícios evidenciados cientificamente son : control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, fuerza muscular, flexibilidad y densidad ósea, aumento del volumen sistólico, ventilación pulmonar, consumo máximo de oxigeno, disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial y mejora del perfil de lipidos; existe también mejora del auto-concepto, auto-estima, imagen corporal y disminución del stress, ansiedad, insomnio, consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y de la socialización. En esta etapa de la vida estan indicadas de preferencia las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar, bailar, la hidrogimnásia o bicicleta. El entrenamiento de fuerza es fundamental y puede ser prescrito con algunos cuidados inclusive en indivíduos hipertensos o con problemas cardiovasculares. El entrenamiento contribuye para mejorar la fuerza muscular, para la manutención de la independencia funcional, mejora la velocidad de andar y el equilíbrio, disminuye la depresión, aumenta la densidad ósea y evita las caidas. Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico como en los casos de artritis severa, limitación de la mobilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción. Para manter la independencia funcional la prioridad de variábles que deben ser trabajadas son: entrenamiento de la fuerza muscular, equilíbrio, entrenamiento aeróbico, movimientos corporales totales y cambios en el estilo de vida. Además de los protocolos específicos lo mas importante es estimular el cambio o la manutención de un estilo de vida activo en que el anciano suba escaleras, permanezca mas tiempo de pie, haga contracciones de la musculatura abdominal y perineal cuando está sentado, cuide del jardin, cuide de la casa y evite usar el control remoto.

INTRODUCCION

Una de las principales preocupaciones de los cientificos es con el envejecimiento de nuestras poblaciones. Sabemos que tanto en los paises desarrollados como en los que estan en via de desarrollo existe una tendencia a aumentar la espectativa de vida al nacer y a que tengamos cada vez mas personas mayores de 60 años de edad. Uno de los factores determinantes de los efectos deleterios del envejecimiento es la disminución del nivel de actividad física. A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades fisicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimeitno esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento esta acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física. Informaciones recientes de nuestro Centro de Investigaciones (ANDRADE et al. 1994) en mujeres practicantes de actividad física de 30 a 73 anos de edad evidenciaron que existe un declínio del desempeño neuromotor con los años, siendo que esta perdida es mayor en las variables de agilidad y fuerza de los miembros inferiores de lo que para la fuerza de los miembros superiores. Considerando los datos citados por los autores la perdida para estas variables de los 30 a los 73 años es de : 67 % para la agilidad; 58% para la fuerza de los miembros inferiores y 28% para la fuerza de los miembros superiores. Analisando el desempeño neuromotor en relación al índice de masa corporal (ANDRADE et al. 1996) fue observado que de acuerdo al grado de obesidad los resultados de los testes neuromotores, especialmente para agilidad y fuerza de los miembros inferiores, eran peores en las mujeres obesas. Las investigaciones científicas muestran también que la perdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del área muscular de 40% de la 2ª a 7ª decadas de la vida. Esta perdida ocurre basicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo II, siendo que existe una perdida diferenciada dependiendo del tipo de fibra muscular. Con el envejecimiento son perdidas mas fibras de tipo II que de tipo I y son perdidas mas del tipo II b que del tipo IIa. Estas alteraciones comprometen significativamente la capacidad funcional del anciano principalmente todos los aspectos relacionados a velocidad, agilidad y tiempo de reacción.

La promoción de actividad física en los adultos mayores es indespensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:

a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedaliar en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el volibol o basketbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta epoca de la vida.

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular:
un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando asi una de las principales causas de incapacidad y de caidas.
Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea.
En un trabajo clásico realizado en indivíduos de 86-96 anos que participaron de um programa de entrenamiento de 8 semanas (3 veces/semana) para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores mostro mejora de 174% en la fuerza y 48% en la velocidad de andar.
Sin embargo, 4 semanas de suspensión del entrenamiento provocaron una disminución de 32% en la fuerza (FIATARONE e col. 1990). Continuando en esta linea de investigación varios trabajos científicos han sido realizados en CELAFISCS en los últimos años (RASO e col. 1996,1997,1998). RASO et al. 1996 propusieron tres protocolos distintos de ejercicios físicos (entrenamiento de fuerza muscular, aeróbico y una asociación del entrenamiento de fuerza muscular y el aeróbico) para verificar los efectos sobre el peso, la adiposidad y el índice de masa corporal en mujeres saludables de 55 a 80 anos de edad durante 4 semanas.
A pesar de verificar que el corto período de tiempo no fue suficiente para promover alteraciones significativas en las variables antropometricas, fue observado que el grupo que realizó ejercicios de fuerza muscular, disminuyó la adiposidad corporal 9,3%, mientras que los otros grupos no alteraron los valores. Vários estudios científicos han procurado verificar los efectos de programas de entrenamiento de fuerza muscular sobre la fuerza muscular y otras variables en personas ancianas.
Estos estudios encontraron mayores aumentos en la fuerza muscular de miembros inferiores que de los superiores variando de 9% a 227%.

Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diárias de los ancianos. Recientemente EVANS (1999) encontró, en una población de 100 ancianos hospitalizados en casas de ancianos, un aumento significante en la fuerza muscular, capacidad funcional y actividad física espontánea después de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular de alta intensidad.
En la experiencia del autor con grandes grupos de personas (8.000) un cuestionario simplificado ayuda a detectar los casos de riesgo y con esto no se hace necesaria una evaluacion medica para cada individuo para participar de programas de intensidad moderada.
Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular aumenta el metabolismo de reposo, aumenta el gasto calórico, la masa libre de grasa (FIATARONE,1998) mejora la tolerancia a la glucosa y mejorando la densidad ósea, masa muscular, fuerza, equilibrio y el nivel total de actividad física del individuo, disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis en mujeres pós-menopausicas. Cualquier tipo de paciente puede participar de un programa de entrenamiento de la fuerza, inclusive pacientes con hipertensión arterial, artritis reumatoide o osteoartritis.
Para pacientes con hipertensión es sugerida la realización de un test de levantamiento de peso realizando 3 sets de 8 repeticiones a 80% de 1RM monitorizando ECG y la presión arterial.
Los músculos que deben ser trabajados son aquellos que son utilizados en las actividades diárias y cada repetición debe ser realizada despacio con 2-3 segundos para levantar el peso y 4-6 segundos para bajarlo.
El entrenamiento de alta intensidad es el que ha mostrado cambios importantes y es considerado como la carga que puede ser levantada 8-12 veces.
Deben ser realizados aumentos de carga a cada 2-3 semanas (ya que se observa aumento de 10-15% en la fuerza por semana en las primeras 8 semanas de programa) y la frecuencia de dos dias por semana ya muestra ser benéfica.
La orientación mas importante para evitar aumentos de presión arterial es inspirar antes de levantar el peso, expirar cuando esta siendo levantado e inspirar cuando se baja el peso.
De acuerdo con FEIGENBAUM y POLLOCK (1999) el uso de máquinas es preferible al uso de pesos libres en el anciano pues son mas seguras, evitan lesiones, permiten incrementos bajos de peso, protegen la columna vertebral y evitan la maniobra de valsalva.
Entrenamiento de fuerza muscular y masa ósea: Existen cada vez mas estudios científicos realizados recientemente mostrando los efectos de la actividad física y del entrenamiento de fuerza muscular en la densidad ósea (DOCK et al., 1998;LEWIS e col. 1998; NICHOLS et al. 1998). Los efectos del ejercício sobre la densidad ósea, son mas importantes en las regiones corporales que tienen una mayor cantidad de hueso trabecular, localizado especialmente en los cuerpos vertebrales, (MATSUDO & MATSUDO, 1991) mientras que los resultados en el hueso cortical, necesitan períodos mayores de entrenamiento de fuerza muscular (superior a dos años).
Algunos trabajos han mostrado aumento de 2,0% en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y 3,8% en el contenido mineral óseo del femur en hombres que realizaron entrenamiento de fuerza muscular durante 16 semanas.
Otros resultados muestran que una caminada diária de cerca de 20 minutos durante un año aumentaron 2% la densidad ósea de 38 mujeres en la pós-menopausia.
Datos no conclusivos de FIATARONE et al. (1990), hipotetizan que el entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad (80% de 1RM) realizado tres veces por semana durante 1 año, promueve un aumento de 2 gramos en el contenido total de mineral óseo mientras que las personas que permanecen inactivas reducen cerca de 33 gramas el tejido óseo en el mismo intervalo de tiempo.
Los benefícios de estes resultados para el anciano son indiscutibles, porque la carga mecanica provocada por el entrenamiento físico genera un efecto pizoelectrico en el hueso, generando mayor actividad osteoblástica y aumentando la formación ósea por el aumento en la síntesis de proteínas y de DNA (MATSUDO e MATSUDO, 1991).
De acuerdo con una revisión realizada por LAYNE y NELSON (1999) los estudios científicos realizados hasta el momento indican que el entrenamiento de la fuerza muscular está asociado positivamente con una alta densidad mineral ósea en jovenes y ancianos, siendo que el efecto es localizado y específico a los locales que están siendo estimulados.
A pesar del ejercício aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor.
De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopaúsicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.

c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecanico del sistema músculo-esqueletico - facilidad para la termoregulación - efecto natriuretico y diuretico

Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:

1. Limitación de la mobilidad articular

2. Dificultad en sustentar el peso corporal

3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática

5. Dolor lumbar

6. Osteoporosis Las variables que deben ser priorizadas para prescribir actividad física en la tercera edad para manter la independencia funcional del indivíduo son en orden de importancia (MAZZEO et al. 1998):

1- Fuerza muscular;

2- Equilíbrio;

3- Potencia Aeróbica;

4- Movimientos corporales totales;

5- Mudanças do estilo de vida.

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potência aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo. Por esta razón São Paulo lanzó un programa de promoción de salud mediante un estilo de vida activo llamado “Agita São Paulo” que estimula a los adultos mayores a realizar actividades físicas de intensidad moderada, por lo menos 30 minutos al dia, la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos, de forma contínua o acumulada. EFECTOS BENEFICOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):

I. Efectos antropometricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular,aumento de la masa magra, aumento de la fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad

II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca em reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabolica de reposo,

III.Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización. Los principales benefícios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son : - Mejora de la velocidad de andar - Mejora del equilíbrio - Aumento del nivel de actividad física espontanea - Mejora de la auto-eficácia - Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea - Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares - Mejora de la ingestión dietetica - Disminución de la depresión

El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caidas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y columna

2- Mejora los reflejos;

3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;

4- Mejora la velocidad de andar;

5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;

7- Mejora la mobilidad articular;

8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los benefícios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los indivíduos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en indivíduos fisicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores ; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los níveis de triglicerídos e inibición de la agregación plaquetaria.

OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD

Los estudios científicos realizados en atletas o en indivíduos fisicamente activos demuestran el efecto benefico del ejercício en la densidad osea, ya que se observa que estes indivíduos tienen mayor porcentage de densidad ósea, que varia de acuerdo con el estudio, en relación a los indivíduos sedentarios.
Los estudios con diferentes programas de actividad física demuestran que el ejercicio tiene efecto benefico en el sistema esqueletico de mujeres con osteoporosis.
En relación a las mujeres inactivas, que disminuyen la densidad ósea en el mismo período de tiempo, las mujeres fisicamente activas aumentan la densidad ósea en media de 2-5%.
La actividad física, dependiendo de la epoca de início, la duración y la intensidad, contribuye para aumentar el pico de masa ósea, mantener la masa ósea y disminuir la perdida de densidad ósea que ocurre com la edad.
La prescripción del ejercicio en estes casos depende de si el objetivo es la prevención, el tratamiento o la rehabilitación.
Para la prevención de la osteoporosis estan indicadas las actividades que soportan peso como caminar, correr o trotar. Ya para el paciente con alto riesgo de osteoporosis o con fracturas, estan contraindicadas las actividades que soportan peso.
En estes casos son recomendadas actividades como la natación, hidrogimnasia y pedalear en la bicicleta estacionaria.
En todos los casos son fundamentales ejercicios para fortalecer la musculatura, principalmente la abdominal y lumbar y evitar siempre ejercicios que requieran flexión de la columna vertebral o torsión del tronco.
Por esta razón no están indicados la práctica de tenis, golf o jugar bolos.
Las revisiones mas recientes demuestran la necesidad de incluir en cualquier programa de prevención de osteoporosis la realización de actvidades de entrenamiento con pesos para la fuerza muscular ya que estas actividades estan relacionadas con mayores aumentos de la densidad ósea.
Además de estes programas específicos existen evidencias de que el estilo de vida (tiempo del dia estando de pie, caminando, subiendo escaleras, cargando peso, cuidando de la casa y del jardim) colaboran en la prevención de fracturas por osteoporosis.

ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD

El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo (50-70%).
Las evidencias cientificas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por dia, la mayor parte de los dias de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar el limite para la población en obtener efectos beneficos para la salud.
Para esto los cientificos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su dia-a-dia en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardin, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar.
Estas nuevas recomendaciones son confirmadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Consejo Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física (ICSSPE), Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), Federación Internacional de Medicina Deportiva (FIMS) y Asociación Americana de Cardiologia.
A partir de esta tendencia internacional surgió en São Paulo-Brasil el Programa “Agita São Paulo” con dos objetivos básicos : aumentar el conocimiento de la población sobre los benefícios de la actividad física y aumentar el nivel de actividad física de la población.
La propuesta básica consiste en elevar por lo menos en un nivel la actividad física de cada persona, en otras palabras: a- incentivar el sedentario a ser por lo menos un poco activo, b- el poco activo a ser regularmente activo; c- este a ser muy activo y d- el muy activo a mantenerse en este nível. “Agita São Paulo” en sus tres principales focos (escolares, trabajadores y ancianos) enfatiza la recomendación mundial de que todo indivíduo debe: a- Realizar actividades físicas de intensidad moderada;b- por lo menos 30 minutos al dia;c- la mayor parte de los dias de la semana, de preferencia todos; d- de forma contínua o acumulada.
Con esta estrategia fueron ya alcanzadas 33 millones de personas para combater el principal enemigo de salud: el sedentarismo.Además en Colombia ya se implantaron varios programas con la misma filosofia y objetivos: el Muevete Bogotá, Risaralda Activa y Muevase Pues.
Con todas estas evidencias cientificas los investigadores demostraron también que la actividad física aumenta la longevidad. Asi entre mas activo el individuo mas años de vida tendrá independientemente de la edad de inicio de la actividad. En promedio ganamos 2,15 años de vida por los benefícios de la actividad física (PAFFENBARGER, 1986).
Pero tal vez lo mas importante no son cuantos años mas podemos vivir pero como podemos vivir esa etapa de nuestras vidas con mejor calidad de vida manteniendo la independencia funcional y la autonomia

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Indice Salud y deportes:
Actividad Náutica
El sedentarismo
Los exámenes físicos como pauta básica
Ejercicio físico
Necesidad de establecer un régimen de ejercicios
El deporte y su contribución a la salud física y mental de los individuos
Diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico
Ejercicios Aeróbicos
Para ejercitarse correctamente
Ejercicios Anaeróbicos
El deporte y sus beneficios en la salud física y mental y psicológica.
Deporte en la tercera edad
Vejez y Vida
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